Ik gebruik lang niet altijd sauzen over mijn maaltijden, ik vind het simpelweg niet altijd nodig. Soms het ik echter wel ineens super veel zin in bijvoorbeeld rijst of pasta met een sausje. Je kunt natuurlijk een pak Knorr wereldgerechten uit de schap trekken, of een pot Chicken Tonight. Maar dit zijn in mijn ogen niet de meest gezonde keuzes, omdat ze veel onnodige toevoegingen bevatten. Ook veel recepten op internet bevatten veel kookroom, creme fraiche of kokosmelk, waardoor ze al snel heel vet worden. Daarom heb ik vandaag een recept voor een rijstgerecht met saus, dat lekker mager is.
Ingrediënten (2 personen)
- 120g zilvervliesrijst (droog gewogen, neem bij hele grote eters iets meer)
- 200g kipfilet (kipdijfilet is malser, maar ook iets vetter)
- 300g broccoli
- 1 paprika, ik ging voor een rode voor de leuke kleur
- 3 lenteuitjes (bosui)
- 30g rozijnen
- 15g maizena
- 100ml magere yoghurt
- 1 bouillonblokje
- 1 flinke teen knoflook
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 theelepel gemberpoeder
- Een paar takjes verse, of 1 eetlepel gedroogde peterselie.
Bereiding
Snijd de kip, de paprika en de lenteui in stukjes. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Bak de kip in een klein beetje vloeibare boter of olie even kort aan. Hij hoeft nog niet helemaal door en door gaar te zijn.
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet de kip even aan de kant. Bak nu de lente-ui even aan, pers hier de knoflook bij en voeg de kerrie en de gember toe. Door dit even kort mee te bakken, komen de smaken goed vrij.
Doe er na 1-2 minuten ook de broccoli en de paprika bij. Voeg 350ml water toe, samen met het bouillonblokje, de rozijnen en de peterselie. Ook de kip kan er nu weer bij. Breng het geheel aan de kook en laat even rustig pruttelen op een zacht vuurtje voor ongeveer 10 minuten. Doe de deksel daarbij op de pan.
Meng de maizena met een klein beetje koud water. Voeg dit mengsel aan het gerecht toe en laat het rustig 1-2 minuten meepruttelen totdat de saus wat dikker wordt. Dan kan het vuur uit. Voeg tenslotte de yoghurt aan de sausmix toe en roer alles goed door elkaar. Giet de rijst af en serveer het op de borden, giet de saus eroverheen.
Hieronder vind je de voedingswaarde van dit gerecht, ik ga uit van 1 portie, dus de helft van de ingrediënten hierboven inclusief een klein scheutje olie.
Ik hoop dat je heerlijk gaat smullen van deze maaltijd!
Groetjes, Marloes
Maak jij wel eens zelf sauzen op deze manier?
Het bericht Recept: Gezonde Kip Kerrie met Broccoli verscheen eerst op Optima Vita.